5000 de calorii pe zi pentru a obține mușchi?
Întrebare: Am citit doar o nouă postare despre T-nation de Mark Rippetoe și am văzut de fapt alte articole ca acesta care recomandă un galon de lapte și cantități uriașe de mâncare. Sugerează pentru o creștere optimă a mușchilor, sunt necesare multe mai multe calorii decât o mulțime de oameni recomandă pentru o volum optimă. El spune că este nevoie de 5000 până la 6000 de calorii pe zi! Asta mi se pare un pic nebun și merge împotriva a tot ceea ce ai spus în celelalte cărți și articole, dar se pare că această volum de calorii ridicată este comună în rândul constructorilor de corpuri. Tom, ai putea să-mi dai părerea ta în acest sens? Răspuns: de fapt „volumul” era obișnuit în rândul culturistilor, dar multe au abandonat-o pentru metode mai noi, care creează câștiguri musculare mai slabe, fără grăsimi. Pe de altă parte, sportivii de forță, care doresc doar să fie mari și puternici și nu le pasă să vadă nicio definiție a abs-urilor sau mușchilor, încă folosesc adesea vechea abordare înaltă calorii.
Rippetoe are un palmares foarte bun ca instructor de forță, iar cărțile sale de antrenament de forță sunt foarte populare, așa că este de înțeles de ce o mulțime de oameni au aruncat o privire severă asupra acestei postări despre virtuțile (sau necesitatea) programelor ridicate de volum de calorii. Mark face câteva puncte valabile și, de fapt, o tehnică de volum ridicată a caloriilor ar putea fi potrivită pentru unii elevatori într -o anumită etapă a dezvoltării lor timpurii.
Cu toate acestea, așa cum sugerează întreaga mea abordare Sfântul Graal, cred că aceasta nu este o tehnică bună pentru toată lumea – de fapt, nu este tehnica ideală pentru o mulțime de oameni. lasă-mă să explic:
Oricând, un program Get Get GET recomandă o cantitate de calorii, fie că este vorba de 3000 sau 5000 sau chiar 8000 (nu râdeți – am văzut că în lumea culturismului), știm instantaneu această recomandare incorectă. De ce? Pentru că nu este personalizat. Efectuarea unei singure rețete de calorii și presupunerea că se aplică tuturor, te face să te probleme ideal din porți.
Asta ar fi ca și cum ai spune că tipul jignit care este 5 10? Și 225 de kilograme și persoana slabă care cântărește 165 de kilograme au nevoie de 5000 de calorii pe zi pentru a obține greutate. Pierdeți gândul. 225 de lire sterline va avea nevoie de mult mai multe calorii decât tipul mic.
Sugerarea de până la 6000 de calorii pe zi pentru un 165 de lire sterline este o nebunie pe cel puțin două niveluri.
În primul rând, este problema nepracticală: aș dori să văd cum o mulțime de oameni slabi pot sufoca de fapt 5.000 de calorii la prima lor greutate să obțină dieta, în mod constant, în fiecare zi, săptămâni întregi, cu atât mai puțin 6.000. Nu am reușit niciodată să o fac fără să folosesc o mulțime de băuturi, să stimuleze aportul de grăsimi și chiar să mănânc mâncare de gunoi (nu optim, în special într -o dietă hipercalorică). Chiar și atunci, nu am putut să o țin pasul.
În al doilea rând este lipsa de personalizare: modul în care multe calorii trebuie să obțineți greutatea este relativă și depinde absolut de individ. Cele două aspecte mari care influențează nevoile de calorii sunt dimensiunea corpului și nivelul activității.
Folosind o formulă de calorii obișnuită, cum ar fi ecuația Harris Benedict, este ușor de observat cum această 5000 de calorii plus recomandarea nu este chiar în parcul ideal pentru un skinny 165 de kilograme și cum nevoile dintre un 165 de kilograme și cineva cu 60 de kilograme mai greu nu sunt în Același parc de bal.
Greutate Get Exemplu 1:
LIFTER masculin165 lire sterline 5 metri 10 inci înălțime 20 de ani în vârstă activegoal: creștere în greutate
Rata metabolică bazală = 1695 calorii pe zi. Cheltuieli cu energie zilnică totală = 2924 calorii pe zi
O mulțime de recomandări comune pentru excedentul de calorii pentru greutatea obținerii de la 10% la 20% peste TDEE. Să luăm capătul superior al acestui interval pentru acest exemplu:
15-20% surplus = 438-584 excedent de calorii pe zi
Calorii optime pentru a obține greutate = TDEE + Surplus: 3509 Calorii pe zi
Uau, 3509 calorii pe zi este un strigăt îndepărtat de 5000-6000 de calorii pe zi, nu-i așa?
Nu toate formulele de calorii sunt de acord între ele, dar toate sunt apropiate în ceea ce privește BMR și TDEE. Numărul care apare în aceste controverse mult mai des este excedentul ideal – care a fost dezbătut de zeci de ani.
De altfel, unii culturisti s -au certat în direcția opusă. Mike Mentzer, domnul Univers, de exemplu, a fost cunoscut la un moment dat pentru că a pretins că aveți nevoie doar de 16 calorii în plus pe zi pentru a obține greutate, ceea ce este la fel de nebun ca sugerează un excedent de calorii din 2000 (notă: în scrierile ulterioare, Mentzer a spus obiectivului pentru un excedent de calorii 300-500)
În cazul în care Rippetoe și alții vin cu un excedent de calorii de 1500-2500 pe zi, după cum este necesar pentru a obține greutate, nu știu. Presupun că este că sursa lui este experiența personală care lucrează cu tineri sportivi. Acest tip de experiență mondială reală merită absolut ceva, dar totuși cred că trebuie să fii atent cu excedente uriașe și programe de bulking, cu excepția cazului în care te pregătești pentru Campionatele Mondiale de lupte Sumo.
Să comparăm acum un sportiv de 165 de lire sterline cu un sportiv profesionist cu 60 de kilograme mai greu, care este la fel în toate celelalte caracteristici:
Greutate Get Exemplul 2:
Male LIFTER225 LIP5 PENTRU 10 CEME TALL20 ANCEL DE VÂRZI ActiveGoal: ActiveGoal:creștere în greutate
Rata metabolică bazală = 2068 calorii pe zi de zi cu zi de zi cheltuieli energetice zilnice = 3568 calorii pe zi
15-20% surplus = 535-713 calorii
Calorii optime pentru a obține greutate = 4103 până la 4281 calorii pe zi.
După cum puteți vedea, este o concepție greșită că persoana mai ușoară și mai slabă are nevoie de mult mai multe calorii pentru a obține greutate – contrariul este adevărat. Cu cât ești mai mare, cu atât mai multe calorii de care ai nevoie pentru a -ți menține greutatea și cu atât mai multe aveți nevoie pentru a obține o greutate corporală suplimentară.
Dacă am continua cu exemple suplimentare, ați vedea că doar cei mai mari oameni-cum ar fi culturistii profesioniști care cântăresc 250, 275 chiar și 300 de kilograme-ar necesita 5000-6000 de calorii pe zi. Multe dintre ele sunt, de asemenea, pe steroizi și alte medicamente care stimulează creșterea, care pot crește cantitatea de alimente și nutrienți pe care îi pot utiliza.
În plus, nu uitați cum schimbările dimensiunii corpului în timp vă vor schimba nevoile de calorii. La fel ca cineva care pierde în greutate are nevoie de mai puține calorii, deoarece devine mai ușor, cineva care câștigă în greutate are nevoie de mult mai multe calorii, pe măsură ce devine mai greu.
Acesta este motivul pentru care o mulțime de oameni platouri în pierderea în greutate sau în greutate depun eforturi: nu reușesc să -și ajusteze caloriile pe măsură ce nevoile lor de energie se schimbă. Trebuie să continui să mănânci mult mai mult pe măsură ce devii mai mare dacă vrei să crești. Dar a deveni mai mare este un proces treptat, prin urmare, consumul mult mai mult trebuie să fie și un proces treptat.
Dacă aveți de gând să alegeți metoda standard de volum (excedent de linie dreaptă) de creștere în greutate, vă recomand să evitați o săritură uriașă în calorii din prima zi. Vă recomand să utilizați formulele de calorii standard, așa cum este indicat mai sus. Pentru un tip de 165 de kilograme, 3500 de calorii este un punct de plecare accesibil – poate un pic mai mare în unele cazuri. De ce să nu începeți acolo și să vedeți ce se întâmplă înainte de a încerca să vă încheiați într -un rol în următorul film Austin Powers
Dacă trece o săptămână că nu obțineți greutate, creșteți caloriile în plus și mai departe. Această tehnică vă permite să măsurați încet modul în care corpul dvs. răspunde și vă puteți evalua nivelul de confort cu cantitatea de grăsime corporală pe care o obțineți – și veți obține o grăsime cu mușchiul dacă alegeți abordarea standard de bulking.
Dar să ia o persoană cu cadru mic și să-i spui să mănânce 5000-6000 de calorii pe zi ideală din prima zi doar pentru că „numărul magic?” Acesta este un bilet către Fat City pentru orice individ, dar o anomalie genetică. (Și am menționat, este al naibii de greu să mănânci atât de mult?!)
Aveţi încredere în mine. A facut asta. A făcut asta. A fost pe acel drum. A jucat acel joc. A făcut galonul de lapte pe o fază de zi. s -a grăbit. Au făcut cele 3 duzini de ouă întregi pe zi. S -a zguduit în greutate Grander – a mers tot înapoi la înălțimea lui Weider. Au făcut cele 400 de grame de proteine. A făcut totul. s -a grăbit. Dacă mănânci prea mult, te îngrași. Doar că nu puteți forța câștigurile musculare mâncând mult mai mult și mult din ce în ce mai mult; Presupuneți în mod eronat că fiecare surplus de calorii va fi partiționat în țesutul muscular și nu în grăsime.
Înainte de a mă deconecta, vreau să menționez că intenția mea nu era să mă smulg pe Rippetoe. Este un instructor de forță pentru sport și haltere și sunt un antrenor de culturism și compoziție corporală, așa că nu este de mirare că vom avea diferențe de opinie. Cu toate acestea, nu aș ezita să -i recomand cărțile sale pentru sportivii de forță care doresc să -și îmbunătățească banca, ghemuitul și deadlift -ul și noua sa postare în greutate a făcut câteva puncte exacte și cruciale:
În primul rând, este adevărat că trebuie să mănânci multă mâncare pentru a obține multă greutate corporală și pentru a menține câștigurile. O mulțime de așa-numite „hardgainers” nu mănâncă suficient. Mulți oameni trebuie să înceapă cu aproximativ 3500 și, în cele din urmă, pot ajunge la necesitatea 4000 sau mult mai multe calorii pe zi pentru o creștere maximă.
În al doilea rând, sunt de acord cu 100% cu Mark, încât mulți oameni sunt atât de iad să nu -și piardă abs -urile, încât se îndepărtează de câștiguri musculare lente, de dragul de a rămâne slab sau nu obțin niciodată în greutate în niciun fel pentru că pentru că ei sunt perpetuu în întreținerea calorică sau doar dieta pentru a rămâne tăiat.
Aceasta este la fel de mult o problemă psihologică ca una fizică. Trebuie să mutați mental viteze în „Mass Mode” dacă doriți cu adevărat să obțineți uriaș. Dacă mentalitatea și comportamentul dvs. nu sunt congruente cu obiectivele dvs., vă veți sabota de fiecare dată.
În al treilea rând, este de asemenea adevărat că, în primele zile, cariera unui elevator sau a unui sportiv (în special la adolescenții plini de testosteron), ar putea avea sens să folosești o școală veche în Buy pentru a obține creșterea inițială a începătorului la fel de rapid posibil. Un sportiv de liceu sau tânăr de colegiu (cu care cred că Rippetoe este intim familiar) s -ar putea să nu -i pese dacă primește un pic neted sau chiar câștigă 5% grăsime corporală în schimbul cantității maxime absolute de masă musculară posibilă.
Toleranța fiecărui individ pentru obținerea grăsimilor este o problemă personală. Unii oameni vor să rămână cu adevărat slabi. Unii oameni vor doar să devină mari și nu le pasă de abs. Pot înțelege logica din spatele unui tânăr sportiv folosind metoda de bulking din vechile școli.
Pe celălalt HanD, folosind metoda de bulking mega-high-calorie, înaltă, ca metodă pe termen lung, pentru ori de câte ori doriți să obțineți mușchi este un exercițiu de inutilitate. În mod ironic, ciclurile repetate în vrac și tăiate se termină adesea să se anuleze reciproc.
Acesta este întregul motiv pentru care am publicat Sistemul de îmbunătățire a corpului Sfântului Graal-pentru a arăta o modalitate alternativă pentru ca endomorful predispus la grăsime de a obține mușchi fără să se îngrașă cheltuieli.
Un ultim lucru: luați mărturiile și revendicările publicitate pentru câștiguri uriașe de greutate din programele populare de volumitate cu un bob de sare. Amintiți -vă că greutatea nu este același lucru cu câștigul muscular. Da, unii tineri sportivi și culturisti obțin câștiguri uriașe în greutate corporală (de obicei, o singură dată în viața lor-aka „câștigurile newbie”), dar nu subestimați cât de mult din acea greutate poate fi glicogen, apă și grăsime.
Pentru o mulțime de informații, accesați www.bururthefat.com
————————-Despre autor:
Tom Venuto este un culturist natural, antrenor personal, proprietar de gimnastică, scriitor independent și autor din Burn the Fat, Fura Mușchi: Secretele de ardere a grăsimilor celor mai buni culturisti și modele de fitness din lume. Tom a scris 140 de articole și a fost prezentat în revista Iron Man, culturism natural, dezvoltare musculară, mușchi-zine, exerciții fizice pentru bărbați și exerciții pentru bărbați. Tom este expertul pentru pierderi de grăsime pentru Global-Fitness.com și editorul de nutriție pentru Femalemuscle.com, iar articolele sale sunt prezentate în mod regulat pe literalmente zeci de alte site-uri web.
Întrebare: Am citit doar o nouă postare despre T-nation de Mark Rippetoe și am văzut de fapt alte articole ca acesta care recomandă un galon de lapte și cantități uriașe de mâncare. Sugerează pentru o creștere optimă a mușchilor, sunt necesare multe mai multe calorii decât o mulțime de oameni recomandă pentru o volum optimă.…