Antrenamentul cardio sporește efectul antrenamentului de forță asupra creșterii musculare
în anumite condiții, sportivii pot construi mai multă masă musculară prin combinarea antrenamentului de forță cu antrenamentul cardio, decât prin a face antrenament de forță singur. Oamenii de știință sportivi suedezi au demonstrat acest lucru într -un mic studiu uman, publicat în PLOS One.
Antrenament de forță și antrenament cardio
Dacă volumul total de antrenament devine prea mare, forța și antrenamentul cardio poate începe să funcționeze unul împotriva celuilalt. Cei mai buni antrenori și oameni de știință sportivi știu acest lucru de ani buni, iar meta-studiile s-au arătat acum despre cât de mult pot adăuga sportivii de forță de antrenament cardio la antrenamentele lor fără a compromite rezultatele generale ale antrenamentului. O sesiune cardio de 20 de minute de trei ori pe săptămână nu ar trebui să nu aibă nicio problemă pentru sportivii de forță.
Există chiar și câteva studii care arată că o combinație moderată de forță și antrenament cardio poate ajuta la construirea unei mase corporale mai slabe decât să faci antrenament de forță singur. [J Appl Physiol. 1998 august; 85 (2): 695-700.] Și da: sună ciudat. Dar, potrivit studiului uman, că oamenii de știință sportivi suedezi au publicat în PLOS One, este posibil.
Studiu
Cercetătorii au obținut șaisprezece tineri sănătoși, care nu făcuseră niciodată antrenament în greutate înainte, să lucreze de trei ori pe săptămână. Pe o perioadă de șapte săptămâni, șapte bărbați au făcut antrenament de rezistență [R], în timp ce nouă bărbați au făcut atât antrenament cardio, cât și rezistență [ER].
Antrenamentul de forță a constat doar în extensii ale picioarelor. [Da, suntem de acord, cu greu puteți numi acel antrenament de rezistență]. Programul de antrenament pentru ambele grupuri este prezentat mai jos.
Programul cardio este prezentat mai jos. Grupul ER a făcut antrenamentul cardio înainte de a începe antrenamentul de rezistență. [Un avertisment inutil, fără îndoială: pentru majoritatea bărbaților și femeilor care fac antrenamente serioase de rezistență, acest program de antrenament cardio poate fi prea mult.]
La douăzeci de minute de la finalizarea antrenamentului, subiecții au băut un shake conținând 20 g zer. Grupul ER a obținut, de asemenea, maltodextrină în scuturarea lor, pentru a compensa caloriile arse.
Mecanism
Combinația de antrenament cardio și rezistență a dus la un stimul anabolic mai puternic decât cel dat doar de antrenamentul de rezistență.
Concluzie
„Ancheta curentă oferă dovezi suplimentare că exercițiul de anduranță nu compromite stimulul anabolic oferit de antrenamentul ulterior de forță”, au concluzionat suedezii.
Exercițiul de anduranță îmbunătățește efectul antrenamentului de forță asupra mărimii fibrelor musculare și a expresiei proteice a AKT și mTOR
Abstract
Rapoartele privind efectul exercițiului de anduranță asupra răspunsului anabolic la antrenamentul de forță au fost contradictorii. Acest studiu a reinvestigat această problemă, concentrându-se pe efectele de instruire asupra indicatorilor de sinteză și degradare a proteinelor. Două grupuri de subiecți de sex masculin au efectuat doar 7 săptămâni de exercițiu de rezistență (r; n = 7) sau în combinație cu exercițiul de rezistență precedent, inclusiv atât ciclism continuu, cât și interval (ER; n = 9). Biopsiile musculare au fost luate înainte și după perioada de antrenament. În ambele grupuri au fost observate creșteri similare ale repetării 1 (30%; p <0,05), în timp ce absorbția maximă de oxigen a fost crescută (8%; p <0,05) numai în grupul ER. Pregătirea ER a mărit zonele din fibrele de tip I și de tip II, în timp ce protocolul R a crescut doar fibrele de tip II. Suprafața medie a fibrei a crescut cu 28% (p <0,05) în grupul ER, în timp ce nu a fost observată o creștere semnificativă în grupul R. Mai mult decât atât, expresia proteinei Akt și mTOR a fost îmbunătățită în grupul ER, în timp ce doar nivelul de mTOR a fost crescut în urma antrenamentului R. Modificările induse de antrenament în nivelurile de proteină AKT și mTOR au fost corelate cu modificările din zona de fibră de tip I (r = 0,55–0,61, p <0,05), precum și zona medie a fibrei (r = 0,55–0,61, p <0,05 ), reflectând rolul important jucat de aceste proteine în legătură cu hipertrofia musculară. Ambele regimuri de antrenament au redus nivelul proteinei MAFBX (P <0,05) și au avut tendința de a-l ridica pe cel al MURF-1. Descoperirile prezente indică faptul că hipertrofia mai mare observată în grupul ER se datorează mai mult stimulării pronunțate a anabolicului, mai degrabă decât inhibării proceselor catabolice. Sursă:
în anumite condiții, sportivii pot construi mai multă masă musculară prin combinarea antrenamentului de forță cu antrenamentul cardio, decât prin a face antrenament de forță singur. Oamenii de știință sportivi suedezi au demonstrat acest lucru într -un mic studiu uman, publicat în PLOS One. Antrenament de forță și antrenament cardio Dacă volumul total de antrenament…